YouTube、テレビでは教えてくれない丸いお尻(桃尻)手に入れる方法

2023年8月2日

皆さんこんにちは！
パーソナルトレーニングジムA.L.C（アルク）です。

男性も女性もお尻を鍛える理由の一つとして、「お尻をキレイに丸くしたい！」ていうのがあるかと思います。

お尻の筋肉は3つありまして、大臀筋、中臀筋、小臀筋と大中小ございます。

そこで今回は、小臀筋にフォーカスしてご紹介していきたいと思います。

キレイな丸いお尻を作る上でとても大事な筋肉になってくるので、ぜひ参考にしてみて下さい。

小臀筋とは？

まず、小臀筋とはなんぞや？ってところを把握しておくといいですね！

上の画像が小臀筋という筋肉になるわけですが、大臀筋や中臀筋の下に隠れている筋肉になってきます。

動きとしては、股関節の外転（外に開く）、股関節の内旋（内に捻る）という動きになります。

少し細かくいうと、小臀筋の前部繊維は内旋、後部繊維は外旋の動きをします。

日常の役割としては、歩いている際や、片足立ちになった際、上げている足の方に傾かない、倒れないように
体勢を保持する役割も持っています。

先ほども言いましたが、小臀筋は前部繊維と後部繊維があり後者の後部繊維を鍛えることで
お尻を引き上げる、ボリュームを作ることができます。

ただ気をつけたいのは、前部繊維を鍛えすぎると股関節が過内旋する可能性もあるので、ピンポイントで後部繊維を狙う必要があります。

そこで今回は、お家でできる小臀筋を鍛え、お尻を丸くするエクササイズをご紹介していきます。

小臀筋を鍛えるエクササイズでメジャーなものといえば、「サイドキック」。

ただ、このサイドキック気をつけて欲しいのが、真横あるいは、若干後ろに気味に行って欲しい。

というのもキツくなってくると若干前めに足が落ちてきて、前部繊維を鍛えることになり股関節の内旋を引き起こしやすくなってしまいます。

スタンス（姿勢）：まずは足を肩幅に広げ、体重を均等に分散します。片方の足を前に出し、もう片方の足を後ろに引きます。前の足の方向が相手の方向を向くようにしましょう。
バランス：トレーニングを始める前に、バランスを大切にしましょう。片足立ちやゆっくりとした動きを取り入れることで、バランス感覚が鍛えられます。
蹴る足の位置：サイドキックは、蹴る足が体の横に位置するようにします。蹴りのときには、蹴る足の膝を高く上げて、相手に向かって蹴ります。
蹴りの動き：蹴るときは、ゆっくりとしたスイングではなく、一気に蹴りを出すイメージで行います。体の回転を使って、腰の力を入れながら蹴ります。
練習方法：まずはゆっくりと基本のフォームを覚えて、徐々にスピードを増やすように練習しましょう。相手に当てるのではなく、的やクッションを使って練習すると安全です。
呼吸：蹴るときは、力強い呼吸を忘れずに。息を吐きながら蹴ることで、パワフルな蹴りができます。

トレーニングを続けることで、足の筋力がつき、蹴り技の精度と威力が向上します。しかし、急に難しい技を試すのは危険ですので、無理をせず、指導者やコーチの指示に従いながら取り組むことが大切です。

サイドキックは素早くて迫力がある技ですが、安全に練習することが一番です。少しずつコツをつかんで、楽しんで練習してくださいね！