初心者向け栄養学！(炭水化物編)

2023年8月19日

皆さんこんにちは！

パーソナルトレーニングジムA.L.C(アルク)です。

本日は栄養学の基本である５大栄養素の中の炭水化物についてお話ししていきます。

炭水化物の中でも基本的な部分をお話ししていくのでご自身の食生活に役立ててもらえると嬉しいです。
では早速始めていきます。

炭水化物とは？

炭水化物といえば何を思い浮かべますか？
お米？パン？麺類？まずはこの辺だと思いますね。
炭水化物＝糖質という認識がまだまだ日本では定着されている状況だと思います。

炭水化物を摂ると太るからなるべく控えたい。
炭水化物をイメージすると真っ先にこのワードが頭をよぎるかと思います。
しかし、これは当たりでもありハズレでもあります。
そもそも、たんぱく質であれ脂質であれ食べ過ぎれば太ります。
炭水化物自体が私たちが食するものほとんどに含まれているため気付けば食べ過ぎて太ったという認識の方が正しいかと思います。

なので今回は「炭水化物」の構造について説明していこうと思います。

この画像を見てもらうとわかるように炭水化物は、糖質＋食物繊維で成り立つものです。
糖質の中にも糖類といってさまざまな種類がありますが今回は割愛しますね。（別の機会でお話しします。）

炭水化物は1gあたり4Kcalあります。

※豆知識
これまでは、炭水化物＝4Kcalとされていました。
これは炭水化物の中でも糖質が1gあたり4Kcalあり、食物繊維にはカロリーがないとされてきていました。
しかし最近の研究で食物繊維にもカロリーがあるものが見つかり今では１gあたり0~2Kcalあると言われています。
ただ、これまでの風習で炭水化物1gあたり4Kcalはそのままになっています。

ここまでをまとめると炭水化物＝糖質ではないということが言えます。
糖質は基本的に体を動かすエネルギー源になり、食物繊維は腸内環境を良くするための材料になります。

世間一般で言う、炭水化物抜きダイエットは食物繊維まで抜くことになり腸内環境までボロボロになるので体にめちゃくちゃ悪いです。
けど、だからといって食物繊維は食べて糖質制限をするのは良いと言うことにはならないので誤解しないでください。
※この糖質制限についても今後触れていきます。

ここでさらにワンポイント付け加えるとすると、糖質を1g摂取するともれなく水が3gついてきます。
なので糖質を100g摂ると水分が300gついてくるので次の日とかに太ったように浮腫んでいるのは
水分のせいで決して脂肪がついたわけではないのでご安心ください。

逆に言うと、糖質制限で１日２日で○kg痩せたー！
って言う人いるけど、この仕組みわかったら脂肪が燃えたわけではないと言うことが分かりますよね？笑
100gの糖質制限（←超極端）をすると水分も300g抜けていくのをお忘れなく。

この仕組みをすると糖質制限で体重が減ったように見えるカラクリがわかるようになります。
また、糖質は人間が生きていく上で優先順位の高いエネルギー源です。
このエネルギーが不足すると頭がぼーっとしたり倦怠感が出たりします。
次に脂質やたんぱく質がエネルギー源になりますがたんぱく質は身体を作る材料になるので極力エネルギーに回したくない。
脂質をエネルギー源にするにはそれなりの準備が必要ですぐになるわけではないので即効性は低い。
だから基本的に炭水化物は体から無くしたくはない。

基本的に炭水化物は適切量摂取していればエネルギーになるので太ることはありません。
自分の必要エネルギー以上をとるからそれらが脂肪になりストックエネルギーとして蓄えられます。
良い捉え方をすると脂肪はエネルギーがたくさんあるから仮に食べられなくなっても脂肪が燃えてエネルギーになるのですぐに餓死したりはしません。

みなさんが炭水化物を食べて太るのは白いものばかり食べるから太りやすいとも言えます。
お米：白米⇄玄米
パン：食パン⇄全粒粉パン
麺：うどんやラーメン⇄10割そば
これらは基本的に茶色ですよね。この茶色が食物繊維だったりします。
こういう炭水化物は基本的に白いものよりは太りにくいです。ここも次回以降の食物繊維で触れてきますね。

炭水化物の中でも糖質がエネルギーの材料になるので次回は糖質についてお話ししていきたいと思います！

まとめると、炭水化物＝糖質ではない。炭水化物も２種類で構成されている。です。

次回以降は糖質と食物繊維について細かくお話ししていきますので次回の投稿をお待ちください！